Секрет сексуальных ягодиц: повышаем тонус ягодичных мышц

0
120

Ягодичные мышцы, будучи частью мышечного корсета, играют большую роль не только в красоте очертаний попы, но и в здоровье и силе организма: органов, расположенных в области таза, спины, ног. Потому упражнения, целью которых является работа с мышцами ягодиц, имеют не только эстетические преимущества, но и помогают поддерживать тело в хорошем состоянии. Невзирая на Ваши цели – будь то красивая попа или крепкие ягодичные мышцы, Вам необходимо выделить время для работы с данной зоной. Сегодня мы приведем лучшие упражнения для домашнего выполнения.

Понимание функций мышц ягодиц поможет выбрать максимально эффективные упражнения

К группе ягодичных мышц относятся:

  1. Большие.
  2. Средние.
  3. Малые.

Ягодичные мышцы:

Gluteus maximus – большая ягодичная мышца;
Gluteus medius – средняя ягодичная мышца;
Gluteus minimus – малая ягодичная мышца.

Функции gluteus maximus:

  • разгибание бедра;
  • поворот бедра кнаружи;
  • выпрямление и фиксация туловища;
  • отведение бедра в сторону и его приведение к центру;
  • стабилизация коленного сустава;
  • препятствование поворота бедра внутрь;
  • стабилизация положения тела и ног во время ходьбы и бега.

Функции gluteus medius:

  • отведение бедра в сторону и поворот внутрь и наружу;
  • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
  • отведение ноги вперед и в сторону;
  • работа во время ходьбы и бега.

Функции gluteus minimus:

  • отведение бедра в сторону, поворот внутрь и наружу;
  • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
  • отведение ноги в сторону и вперед.

Лучшие домашние упражнения для ягодиц

Учитывая особенности работы ягодичных мышц, можно выбрать упражнения, которые будут наиболее эффективными для работы с данной областью. Чтобы не ошибиться в выборе, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет не только выбрать лучшие упражнения для ягодиц, но и научит Вас правильно их выполнять с минимальным риском получения травм.

Если же Вы решили работать над ягодицами в домашних условиях, представляем Вашему вниманию несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться видимых результатов без специального оборудования.

  1. Бросок ноги назад

Станьте на четвереньки, согнув ноги под прямым углом. Не выпрямляя ноги в коленях, поднимите левую ногу и отведите ее назад так, чтобы ступня находилась выше головы. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы левой ягодицы, вернитесь в ИП. Повторите 10–12 раз и проделайте то же самое с правой ногой.

  1. Приседание на носочках

Станьте так, чтобы расстояние между ступнями превышало ширину бедер. Затем:

  • оторвите левую пятку от пола;
  • опустите попу, отталкиваясь от пола и одновременно поднимая руки в воздух;
  • когда бедра будут практически параллельны полу, вернитесь в ИП;
  • сделайте 10 повторов;
  • проделайте то же самое, поднимая правую пятку.

Как вариант, можно взять в руки гирьку или гантель и приседать на носочках, как показано на рис. выше.

  1. Мостик с поднятием ноги

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Левую ногу выпрямите и оторвите попу от пола, сжав ягодичные мышцы и подняв бедра. Затем опустите ногу на пол. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

  1. Планка с подъемом ноги

Примите положение планки: руки прямые, плечи, локти и запястья на одной линии, далее:

  • согните левую ногу на 90 градусов;
  • чуть согните правую ногу;
  • поднимите левую ногу вверх и опустите ее в ИП так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с правым;
  • повторите 10–15 раз;
  • повторите с другой ногой.

«Для максимального эффекта напрягайте ягодичные мышцы во время подъема ног.

  1. Мостик 

    Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое знакомо каждому. Выполняется подобно описанному выше мостику с подъемом одной ноги, только при его выполнении:

    • обе ступни остаются на полу;
    • нужно только поднять ягодицы максимально высоко, не отрывая плечи от пола;
    • сделайте пару подходов по 10–15 раз.
  2. Броски ногой в положении лежа 

Лягте на левый бок, выпрямив ноги и расположив их чуть впереди торса. Далее:

  • поднимите правую ногу;
  • сделайте бросок вперед, чтобы нога находилась под прямым углом к телу;
  • опустите ногу;
  • сделайте 10–15 повторов;
  • лягте на правый бок;
  • повторите с левой ногой.

Помимо вышеописанных упражнений, для работы с мышцами ягодиц отлично подойдут:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями.

Однако упражнения с отягощением рекомендуем выполнять после консультации с врачом и под четким руководством профессионального тренера во избежание проблем со здоровьем и получения травм.

Выполняйте лучшие упражнения для ягодиц (в домашних условиях или тренажерном зале) три раза в неделю, чтобы получить желаемый эффект и значительно повысить тонус ягодичных мышц.

источник: estet-portal.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ